당뇨인을 위한 단백질 아침식사 만드는법

시중에서 파는 볶음밥 못지 않은
간편식 아침밥 만들기!
밥 양 조절이 가능해 더욱 건강하게 만들어요.

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닭가슴살 볶음밥, 다이어트 볶음밥
많이들 구입해서 드시더라구요..
저도 예전에 볶음밥 한번 사먹어 봤는데
내용물이 너무 아쉽더라구요..
그래서 저만의 방식으로 한번에 만들어 냉동해 놓고
하나씩 데워 먹고 있답니다.
채소와 고기를 많이 넣고 밥 양을 적게 넣어
건강에도 좋을것 같아
요즘 자주 해 먹고 있어요.

닭가슴살 볶음밥
떡갈비 볶음밥
두가지 버전을 간편하게 만들어 볼께요~

양념에 재워둔 닭가슴살 3덩이
약300g

닭가슴살 양념
닭가슴살 1kg +간장 4큰술, 스테비아 설탕 1큰술,
맛술4큰술, 다진마늘 1큰술

닭가슴살 양념 만드는건 다음에 포스팅할께요.

냉장고에 있는 채소는
어떤거든 좋아요.
호박이나 고구마 이런 재료가 똑 떨어져
집에 있는 재료들만 사용했어요.

수분이 많은 채소는 나중에 수분이 생길수 있으니
볶음밥에는 추천드리지 않아요.

옥수수와 완두콩이 있어서 5분정도 삶아
공깃밥 하나 정도 준비했어요.
식감도 좋고, 건강에도 좋겠지요~

닭가슴살을 구워주어요. 앞뒤로 중간불에 살살 구워
촉촉하고 부드럽게 잘 익혀 주세요.

그 사이 준비한 야채를 잘라주는데
너무 작게 자를 필요없이 적당한 크기로
숭덩숭덩 잘라주시면 되세요.

닭가슴살도 적당한 크기로 잘라주니
밥 한공기 정도 되네요(닭가슴살 3덩이예요)

다이어트, 당뇨인을 위해,
낮은 칼로리를 위해 볶음밥의 기름을 최소화하는게
포인트예요. 저는 아보카도 압착 올리브오일을
사용했고, 재료들이 잘 어우러지게 코팅해준다고
생각하시고 조금만 넣어요.

준비한 채소 전부 다 넣습니다.
순서에 따라 당근-피망-고추-양파 이런식으로
넣어야 식감이 살아 있어서 좋아요.
이번 요리는 냉동해서 먹을거여서 한번 냉동 하고 나면
식감이 비슷해지기 때문에 한번에 넣고 빠르게
볶아주면 좋아요.

소금 1/3 티작은 스푼 넣고

후추 3꼬집 넣어

골고루 볶아 줍니다.

재료가 잘 섞이고 약간 숨이 죽으면
삶은 옥수수+완두콩을 넣어줍니다.

야채가 적당히 익을때까지 골고루 볶아 줍니다.
색이 좀 투명해 졌죠?
고기와 밥을 넣어 더 볶을거라 완전히 익히
않아도 된답니다.

볶은 채소는 반을 덜어 놓아요.

구워놓은 닭가슴살을 넣고

굴소스 2큰술

스테비아 1/2큰술 넣어주세요.
일반 설탕의 1/2양이라고 생각하시면 됩니다.
양념은 이걸로 끝이에요.
스테비아는 당뇨가 있는 신랑땜에 구입해서
사용하고 있어요.
당 흡수가 되지 않은 제품이라 칼로리 걱정도 없답니다.

밥 한공기
귀리1:찰현미1:잡곡1: 쌀2
이렇게 지은 밥이예요.

잡곡밥 짓기도 자세히
올려놓았으니 궁금하신 분들은 한번 읽어보고 가세요.
:)

이제 모든 준비가 끝~!
골고루 섞어 볶아주시면 됩니다.

밥 한공기로 4공기 분량의 볶음밥을 만들 수 있어요.

골고루 잘~ 볶아주면 완성!
양념 넣을때만 약불로 줄이고
모두 강불로 빠르게 조리했으니 참고해 주세요.

다이소에서 구입한 냉동밥용기에 딱 4개 나왔어요.
용기가 하나는 깨져 있네요^^
많이 사용했다는 증거 입니다.

두번째 버전 떡갈비 볶음밥 만들어 볼께요~
지난 휴일에 광명시장 구경에 나섰다가
구입해온 떡갈비예요. 5장에 5천원이라고..
정말 저렴하지요? 간도 적당히 심심하고
아주 고기맛이 많이 나진 않지만 가성비 만으로는
먹을만 한것 같아요.

떡갈비를 적당히 큼직하게 썰어주세요.

떡갈비를 한번 가볍게 구워주세요.

남겨놓은 볶은 야채를 넣은 뒤

밥 한공기 똑같이 넣고
이번에는  돈까스 소스 2큰술

스테비아 1작은 티스푼 넣어주세요.

이번에도 먹음직스럽게 잘 볶아 주시면 됩니다.
모두 익힌 재료이니 밥에 코팅이 될정도만
골고루 볶아 주시면 볶음밥 완성입니다.
:)

똑같이 4공기 나왔구요~
모양이 다른 통에 넣어 두면 바쁜 아침 쏙쏙
꺼내먹을 수 있으니깐 편리해요.

밥 두공기로 8개의 아침밥이 완성되었어요^^
저는 당뇨 있는 신랑 위해 만든 아침식사용
볶음밥이라 밥 양을 아주 적게 넣었는데
밥 양과 고기양 조절 하셔서
만드셔고 되고
닭가슴살이나 떡갈비 대신
소고기, 햄, 참치 등 다양한 재료로 토핑하시면
더욱 색다른 맛을 즐기실 수 있답니다.

건강에만 좋다고 맛을 포기할 수 없으니
시판용 굴소스와 돈가스 소스로 간편하게 만들었기에
정말 맛있구요, 누구나 쉽게 만들 수 있어
한번 많이 만들어 놓고
질리지 않게 먹을 수 있답니다.

그럼 즐거운 저녁 되세요
:)